1- بر روي زمين دراز بكشيد. پاي چپ را از زانو خم كرده و پاي راست را در حالت كشيده قرار دهيد و دستانتان را پشت سرتان چفت كنيد. در حالت شروع شانه هاي شما بايد كاملا روى زمين باشد. اين حركت ابتدايي شما است.
2- حركت ركت را با انحنا دادن ستون فقرات و چرخش نيم تنه جهت رساندن ارنج به زانوي راست انجام دهيد.
3- به حالت اوليه بازگرديد و حركت را به تعداد مورد نظر بدون عوض كردن سمت انجام دهيد.
تناسب اندام تمرین شکم تفکیک عضلات شکم شکم شش تکه آب کردن شکم شش تکه شکم فیتنس تمرین قدرتی شکم کاهش وزن آب کردن چربی شکم عضله شکم تمرینات حرفه ای تناسب اندام تمرین تناسب اندام برای مبتدیان تمرین شکم شش تکه اختصاصی عضلات شکم برنامه تمرینی تناسب اندام تمرین کششی شکم افتادگی شکم تمرین عضلات شکم تمرینات تناسب اندام شش تکه کردن شکم بالا کشیدن شکم تمرین کششی برای عضلات شکم برنامه تناسب اندام تمرین فیتنس تمرين تناسب اندام تمرینات شکم کرانچ تمرینات تناسب اندام برای تازه کارها بدن سازی برنامه تمرینی فیتنس جدا سازی عضلات شکم ساخت عضلات شکم ساخت عضله های پهلو ساخت عضلات بدن بدنسازی عضله سازي ساخت عضله شكم تفکیک شکم وزن مناسب تناسب قد و وزن اندام مناسب ساخت شکم عضله کردن پهلوها شكم شكم شش تكه تفكيك عضلات بدنسازي
