- سطح: مبتدی
- نوع تمرین: قدرتی
- عضلات اصلی: شکم
- مکانیسم حرکت: تفکیک عضلات شکم
- تجهیزات: دستگاه سیمکش
- نیروی وارده: کششی
1- قوزک پا را به قسمت پایینی یک دستگاه با باند وصل کرده و روی یک زیرانداز دراز بکشید.
2- پاها را طوری بالا بیاورید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته و ساق پا و کابل در یک راستا باشند. اگر اینطور نبود وضعیت دستگاه و خود را به شکل مناسب تنظیم کنید.
3- حالا زانوها را به سمت قفسه سینه بالا آورده و باسن را از زمین جدا کنید.
4- در حالت انقباض کامل و در شرایطی که روی حرکت کنترل کافی دارید اندکی مکث کرده و سپس به حالت ابتدایی که زانو ۹۰ درجه بود بازگردید. دقت کنید که حتی در حالت ابتدایی نیز بایستی کشش در عضلات داشته باشید.
5- تا جایی که توان دارید پیوسته و آهسته حرکت را تکرار کنید.
راهنمایی: اگر دست ها را پشت گردن قرار داده اید، نباید هیچ فشاری به گردن وارد شود زیرا این تمرین فقط عضلات پایین کمر را درگیر می کند. در غیر اینصورت دست ها را کنار بدن و روی زمین قرار دهید.
