- سطح: تخصصی
- نوع تمرین: قدرتی
- عضلات اصلی: شکم، همسترینگ، پشت، چهار سر ران و سر شانه
- مکانیسم تمرین: ترکیبی
- تجهیزات: وزنه
- نیروی وارده: کششی
1- وزنه را در حالتی که زانوها و کمر کاملا راست باشند، بالای شانه ها برده و مچ دست را تا جایی که امکان دارد بچرخانید.
2- خم کردن بدن به اطراف را بایستی از سمت مخالف دستی که وزنه را گرفته اید، اجرا کنید. بدن را از پهلو طوری خم کنید که زمین را با دست آزاد خود لمس کنید و بعلاوه نگاه بایستی به سمت دست دارای وزنه باشد. در حین اجرای حرکت لازم است وزنه را کاملا قائم بر سطح زمین نگهدارید و دست کاملا کشیده باشد.
3- به حالت ابتدایی بازگشته و وزنه را بالای سر نگهدارید. این حرکت را در دفعات مشخص تکرار کنید.
