تمرین کرانچ با وزنه – شکم شش تکه

کرانچ با وزنه

• سطح: مبتدی
• نوع تمرین: قدرتی
• عضله اصلی: شکم
• تجهیزات: وزنه هالتر، توپ یا هر چیز مشابه
• تاثیر: تفکیک عضلات شکم
• نیروی وارده: کششی

روی پشت خود دراز بکشید، با پاهایی صاف بر روی زمین و یا پاهایی که در حالت استراحت روی صندلی قرار گرفته است با زانوهایی که با زاویه 90 درجه خم شده اند.

یک وزنه را روی قفسه سینه خود نگه دارید و یا اینکه در حالت توسعه یافته این حرکت در بالای نیم تنه خود نگه دارید. این موقعیت شروع شما خواهد بود.

حالا با بیرون دادن نفس به آرامی شروع به غلت دادن و بالا آوردن شانه های خود خارج از سطح زمین نمایید. شانه های شما باید از سطح زمین حدود 10 سانتی متر بالا بیاید در حالیکه پایین کمر شما روی سطح زمین باقی مانده است.

در نقطه نهایی این حرکت عضلات شکمی خود را منعطف کنید و لحظه کوتاهی مکث نمایید. سپس نفس بکشید و به آرامی خودتان را پایین به عقب بیاورید و در حالت شروع قرار گیرید.