- سطح: مبتدی
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- تاثیر: ترکیبی
- تجهیزات: توپ تمرينی
- نیروی وارده: کششی
١- ىك توپ تمرينى را نزديك خود قرار دهيد و مقابل ان روي زمين دراز بكشيد، در حالي كه دستهايتان را به اندازه عرض شانه باز كرده و و در حالت شنا قرار گرفته ايد.
٢- حال قسمت پايين ساق را روي توپ قرار دهيد.
توجه : در اين حال پاي شما بايد كاملا كشيده باشد و ساق شما در قسمت بالاي توپ قرار گرفته باشد و دستان شما كاملا باز و به حالت شنا باشد. اين حالت اوليه شماست.
٣- در حالي كه پشت خود را كاملا صاف نگه داشته و بالا تنه شما كاملا ثابت است و بازدم انجام ميدهيد ،زانوهاي خود را به سمت قفسه سينه اوريد، ضمنا اجازه دهيد كه توپ به سمت جلو چرخيده و زير مچ پاي شما قرار بگيرد. عضلات شكم خود را منقبض كرده و يك ثانيه در اين حالت بمانيد.
٤- حال به ارامي پاهايتان را صاف كرده و توپ را به حالت اوليه برگردانيد ، در اين حالت عمل دم (تنفس به داخل) را انجام دهيد.
٥- اين عمل را به تعداد توصيه شده در برنامه تمريني خود انجام دهيد.
