- سطح: مبتدی
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- تاثیر: ترکیبی
- تجهیزات: فقط بدن
- نیروی وارده: کششی
1- ابتدا روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را محکم به نقطه ای اتکا دهید. ران ها بایستی از زانو خم شده باشند.
2- دست ها را کنار یا پشت سرتان قرار دهید. تمرین را با قرار دادن پشت و کمر خود، روی زمین شروع کنید.
3- ستون فقرات و ران ها را در حالتی انعطاف پذیر حرکت داده و قفسه سینه را بالا بکشید.
4- در بالاترین نقطه که قفسه سینه کاملا جمع شده است بایستی ستون فقرات به سطح زمین عمود باشد.
5- حالا عکس عمل انجام شده را اجرا کنید، فقط کاملا روی زمین قرار نگیرید و حدودا ۷۵٪ از مسیر را طی کنید. سپس مجددا حرکت را تکرار کنید.
