- سطح: متوسط
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: ماهیچه های شکم
- مکانیزم حرکت: تفکیک عضلات
- تجهیزات: فقط بدن
- نیروی وارده: کششی
1- ابتدا پاهای خود را محکم به نقطه ای در انتهای یک نیمکت شیبدار اتکا دهید و به سمت پایین نیمکت دراز بکشید.
2- حالا دست ها را به آرامی در هر دو سمت، کنار سر خود قرار دهید، آرنج ها را از هم باز کنید.
راهنمایی: انگشتان دست ها را به یکدیگر قفل نکنید.
3- در حالیکه بخش کوچکی از پایین کمر خود را به نیمکت فشار می دهید، حرکت را شروع کنید. رعایت این مورد باعث جداسازی بهتر عضلات می شود.
تمرین را با قرار دادن پشت و کمر خود، روی زمین شروع کنید.
4- بخش انتهایی پشت خود را هر چه در توان دارید محکمتر فشار داده تا عضلات شکمتان منقبض شود. در حالت انقباض یک ثانیه مکث کنید. از سوی دیگر سرشانه ها را به سمت بالای نیمکت بلند کنید ولی فقط به اندازه چهار انگشت، درحالیکه بخش پایین کمر روی نیمکت باقی می ماند.
راهنمایی: تمرکز خود را بر آهستگی و کنترل روی تمرین قرار داده و با جنب و جوش و زور بیهوده خود را فریب ندهید.
5- پس از یک ثانیه انقباض، درحالیکه تنفس میکنید، مجددا به آرامی به سمت پایین برگردید.
6- حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.
