- سطح: پيشرفته
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- تاثیر: ترکیبی
- تجهیزات: هالتر
- نیروی وارده: کششی
١- در حالتي كه زانوهايتان را روى زمين قرار داده ايد ، يك هالتر بارگذاري شده را با دو دست بگيريد(بين ٢.٥ تا ٥ كيلوگرم).
٢- حالا طوري هالتر را در مقابل خود قرار دهيد كه بدن روي زانوها و دستانتان قرار بگيرد. اين حالت شروع اين تمرين است.
٣- هالتر را به ارامي و مستقيم روبه روي خود بغلتانيد و بدن خود را روي يك حالت مستقيم بكشيد.
راهنمايي: تا زماني كه زمين را با بدنتان لمس نكرده ايد هرچه مي توانيد پايين برويد.
٤- پس از توقف در حالت كشيدگي كمر خود را به حالت اوليه برگردانده درحاليكه نفس خود را به ارامي بيرون ميدهيد
راهنمايي: اين حركت را به ارامي انجام داده و در تمام طول مدت تمرين شكم خود را منقبض نگه داريد.
هشدار: اين تمرين فقط براي ورزشكاران سطح پيشرفتهرتوصيه ميشود. اگر كسي در ماهيچه هاي پشت و يا بيضه خود مشكلي دارد اكيدا از انجام اين حركت اجتناب نمايد.
