- سطح: مبتدي
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- تاثیر: ترکیبی
- تجهیزات: فقط بدن
- نیروی وارده: کششی
١- روى زمين دراز بكشيد در حالي كه پاهايتان كشيده است و دستانتان در دوسمت نيم تنه قرار گرفته است و كف دستتان روي زمين قرار گرفته است . دستان شما بايد در طول تمرين كاملا ثابت باشد.
٢- پاهايتان را به سمت شكم جمع كنيد. ساقها موازي زمين و رانها عمود بر كف قرار بگيرد. اين حالت شروع شماست.
٣- در حالي كه نفس خود را به داخل ميدهيد پاهايتان را به سمت بالا تنه بياوريد ، لگن خود را از زمين جدا كرده و به سمت عقب بياوريد. در انتهي اين حركت زانوهايتان بايد سينه شما را لمس كند.
٤- براي مدت ١ ثانيه در حالت انقباض باقي بمانيد و سپس پاهاي خود را در حاليكه بازدم انجام ميدهيد به حالت اوليه بازگردانيد.
٥- اين عمل را به تعداد توصيه شده در برنامه تمريني خود انجام دهيد.
