- سطح: مبتدي
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- تاثیر: ترکیبی
- تجهیزات: فقط بدن
- نیروی وارده: کششی
١- به روى كمر به روي زمين بخوابيد و دستانتان را كنار سر خود قرار دهيد. در حين انجام تمرين گردن خود را در وضعيتي قرار دهيد كه به گردن شما فشار وارد نشود و سپس شانه هاي خود را همانند حركت كرانچ بلند كنيد.
٢- زانوهايتان را بلند كرده طوري كه ران شما عمود بر زمين و ساقهايتان موازي زمين باشد. اين حالت اوليه شماست.
٣- حال به صورت همزمان و به ارامي حركت دوچرخه را انجام دهيد يعني در حاليكه پاي راست خود را مي فشاريد ران چپ خود را به سمت داخل اوريد . سپس در حاليكه نفس خود را بيرون ميدهيد ارنج راست خود را به زانوي چپ نزديك كنيد.
٤-در حاليكه نفس مى كشيد به حالت اوليه بازگرديد.
٥- اين حركت را به تعداد گفته شده در برنامه تمريني خود انجام دهيد.
توجه : چنانچه انجام اين تمرين براي شما كمي دشوار بود ، تمرين را به صورت كامل ولي با سرعت كمتري انجام دهيد.
