- سطح: مبتدی
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- تجهیزات: فقط بدن
- تاثیر: تفکیک عضلات شکم
- نیروی وارده: کششی
1- با دراز کشیدن بر روی سمت چپ بدن خود در حالیکه پاهای شما در حالت درازکش روی همدیگر قرار گرفته اند شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما کمی خم شده است.
2- دست راست خود را در پشت سر خود قرار دهید.
3- در همین حالت شروع کنید به حرکت دادن آرنج راست خود به سمت بالا و مانند زمانی که یک حرکت کرانچ نرمال را انجام می دهید عمل کنید، با این تفاوت که اینبار تاکید اصلی بر روی پهلوهای شما است.
4- کرانچ کنید تا ارتفاعی که می توانید و انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت پایین رها کنید و به موقعیت شروع برگردید.
5- به یاد داشته باشید که در هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و در هنگام بالا کشیدن بدن نفس خود را بیرون بدهید.
6- نکته: با تمرکز بر اجرای کامل این تمرین و انجام آهسته آن می توانید نتیجه بهتری از آن بگیرید.
