- سطح: متوسط
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- عضلات دیگر: شانه ها
- تجهیزات: غلتک یا وسیله ای مشابه
- تاثیر: ترکیبی
- نیروی وارده: کششی
غلتک را با هر دو دست خود نگه داشته و زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. غلتک را روی زمین در مقابل خود قرار دهید به طوری که وزن تمام بدن شما روی دستها و زانوهای شما قرار گرفته باشد. (همانطور که زانو زده اید در حالت هل دادن) این موقعیت شروع شما خواهد بود – به آرامی غلتک را مستقیم رو به جلو غلت دهید – بدن خود را بکشید و در وضعیت صاف و مستقیم قرار بگیرید – نکته: بدون آنکه بدن شما با زمین تماس پیدا کند تا آنجا که می توانید پایین بروید. در هنگام انجام این بخش از حرکت نفس بکشید – پس از یک وقفه کوتاه در حالت کشیده شدن، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید شروع کنید به عقب کشیدن خودتان تا در وضعیت شروع حرکت قرار گیرید. نکته: به آرامی پیش بروید و عضلات شکم خود را در طول عقب کشیدن سفت و محکم نگه دارید.
توجه: انجام این تمرین برای افرادی که مشکلات پایین کمر و یا فتق دارند توصیه نمی شود.
تغییرات: اگر شما حرفه ای هستید می توانید این تمرین را با حرکت دادن غلتک به دو طرف پهلوها به صورت مورب مغایر با مستقیم رو به جلو انجام دهید. در این حالت تاکید بیشتر بر روی پهلوها خواهد بود.
