- سطح: مبتدی
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- مکانیسم حرکت: تفکیک عضلات شکم
- تجهیزات: فقط بدن
- نیروی وارده: کششی
1- روی زمین به پشت دراز کشیده و در حالی که از زانو به حالت ۶۰ درجه خم کرده اید، کف پا را روی زمین قرار دهید.
2- کف دست ها را روی هم قرار داده و در کنار سر بکشید.
3- بخش بالای بدن خود را به سمت جلو بچرخانید و تیغه شانه ها را از روی زمین بلند کنید. در همه زمان انجام تمرین بازوها را در حالت مستقیم کشیده نگه دارید. در طی مسیر انقباض عضلات، هوای درون سینه را تخلیه کرده و در حالت انقباض کامل یک ثانیه مکث کنید.
4- به آهستگی و در حالیکه نفس می کشید به حالت ابتدایی بازگردید.
5- این تمرین را در دفعات مشخص تکرار کنید.
تغییرات: افرادی که پیشرفته تر تمرین می کنند، می توانند وزنه ای را با دستان خود نگه دارند.
