تمرین کرانچ با توپ – شکم شش تکه

• سطح: مبتدی
• نوع تمرین: قدرتی
• عضله اصلی: شکم
• مکانیسم حرکت: تفکیک عضلات شکم
• تجهیزات: توپ تمرینی
• نیروی وارده: کششی

1- روی زمین دراز کشیده و در حالتی که پاهای خود را روی یک توپ تمرینی و در حالی که از زانو به حالت ۹۰ درجه خم کرده اید، قرار دهید.
2- پاشنه پاهای خود را از هم به اندازه ۴ انگشت فاصله دهید ولی انگشتان پا را به سمت داخل جهت داده و به یکدیگر بچسبانید.
3- دستان خود را آرام در کنار سر خود قرار دهید ولی انگشتان را پشت سر قفل نکنید.
4- قسمت پایین کمر خود را اهرم اجرای حرکت کنید و به زمین فشار دهید تا سبب جداسازی بهتر عضلات شکم شود.
5- سر شانه های خود را از زمین جدا کنید و فقط قسمت پایین کمر خود را هرچه می توانید بیشتر به زمین فشار دهید. دقت کنید که فقط به اندازه ۱۰ سانتیمتر، سر شانه ها از زمین جدا شوند و قسمت پایین کمر کاملا روی زمین قرار گیرد. در ضمن هوای درون سینه را کاملا خارج کرده و در حالت انقباض یک ثانیه مکث کنید.
راهنمایی: روی آهستگی و کنترل بر حرکت تمرکز کنید و از جنب و جوش بیهوده اجتناب کنید.
6- به آهستگی و در حالیکه نفس می کشید به حالت ابتدایی بازگردید.
7- این تمرین را در دفعات مشخص تکرار کنید.
تغییرات: افرادی که پیشرفته تر تمرین می کنند، می توانند وزنه ای را با دستان خود نگه دارند.