- سطح: مبتدی
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- مکانیسم حرکت: تفکیک عضلات شکم
- تجهیزات: دستگاه سیمکش
- نیروی وارده: کششی
1- زیر یک دستگاه سیمکش با ارتفاع مناسب از کابل زانو بزنید.
2- دستگیره دستگاه را گرفته و کابل را تا جایی پایین آورید که دست ها را نزدیک صورت قرار دهید.
3- کمر و ران ها را طوری خم کنید که بیشتر وزن روی قسمت پایین کمر قرار گیرد. این حالت ابتدایی تمرین است.
4- درحالیکه ران ها را ثابت نگه داشته اید با منقبض کردن عضلات شکم، آرنج ها را تا نزدیکی سطح زمین پایین آورده و در این بخش از حرکت، هوای درون سینه را تخلیه کرده و در حالت انقباض کامل اندکی مکث کنید.
5- به آهستگی به حالت ابتدایی بازگشته و تنفس کنید.
راهنمایی: مطمئن شوید که کشش یکنواختی را در سرتاسر این تمرین در عضلات شکم حس می کنید. همچنین وزنه ای سنگین انتخاب نکنید که فشار زیادی به قسمت انتهایی کمر وارد شود.
6- این تمرین را در دفعات مشخص تکرار کنید.
تغییرات: می توان این حرکت را با هر یک از دست ها به صورت مجزا اجرا کرد.
