1- به پشت روی سطح زمین دراز بکشید. پاهای شما باید صاف باشند و بازوهای شما در طرفین. این موقعیت شروع شما خواهد بود.
2- با خم کردن زانوها و ران، زانوها را به سمت سینه خود جمع کنید. آنگاه پاهای خود را به طور مستقیم در بالای بدن خود، در حالیکه عمود به زمین هستند، بکشید و امتداد دهید. برای افزایش فاصله تان از کف زمین لگن خاصره خود را بچرخانید و بالا ببرید.
3- بعد از یک مکث کوتاه، به موقعیت شروع بازگردید.
تناسب اندام تمرین شکم تفکیک عضلات شکم شکم شش تکه آب کردن شکم شش تکه شکم فیتنس تمرین قدرتی شکم کاهش وزن آب کردن چربی شکم عضله شکم تمرینات حرفه ای تناسب اندام تمرین تناسب اندام برای مبتدیان تمرین شکم شش تکه اختصاصی عضلات شکم برنامه تمرینی تناسب اندام تمرین کششی شکم افتادگی شکم تمرین عضلات شکم تمرینات تناسب اندام شش تکه کردن شکم بالا کشیدن شکم تمرین کششی برای عضلات شکم برنامه تناسب اندام تمرین فیتنس تمرين تناسب اندام تمرینات شکم کرانچ تمرینات تناسب اندام برای تازه کارها بدن سازی برنامه تمرینی فیتنس جدا سازی عضلات شکم ساخت عضلات شکم ساخت عضله های پهلو ساخت عضلات بدن بدنسازی عضله سازي ساخت عضله شكم تفکیک شکم وزن مناسب تناسب قد و وزن اندام مناسب ساخت شکم عضله کردن پهلوها شكم شكم شش تكه تفكيك عضلات بدنسازي
