- سطح: مبتدی
- نوع تمرین: قدرتی
- عضله اصلی: شکم
- مکانیسم تمرین: ترکیبی
- تجهیزات: فقط بدن
- نیروی وارده: کششی
1- درحالیکه دست ها را در کنار پهلوها روی زمین قرار داده اید، روی زمین به پشت دراز بکشید.
2- حالا زانوها را با زاویه ۷۵ درجه خم کرده و پاها را از سطح زمین ۵ سانتیمتر بلند کنید.
3- با استفاده از قسمت پایین عضلات شکم و با چرخش کمر، درحالیکه زاویه زانوها را حفظ می کنید، زانوها را به سمت خود تا جایی که باسن کاملا از زمین بلند شده باشد و زانوها نیز بالای سینه قرار گیرد، بالا بیاورید.
4- شکم خود را منقبض کرده و حدود یک ثانیه مکث کرده و سپس درحالیکه تنفس می کنید به حالت ابتدایی بازگردید.
5- این تمرین را در دفعات مشخص تکرار کنید.
