- سطح: مبتدی
- نوع تمرین: کششی
- عضله اصلی: شکم
- تجهیزات: فقط بدن
- تاثیر: تفکیک عضلات شکم
- نیروی وارده: ایستا
1- برای شروع، بر روی زمین یا یک تشک تمرینی دراز بکشید در حالی که پشت خود را به کف زمین فشرده اید. بازوان خود را صاف کنید و در دو طرف بدنتان قرار دهید، با کف دستانی که رو به پایین قرار دارند و پاهایی که به یکدیگر چسبیده اند.
2- به آرامی پاهایتان را در هوا بالا بیاورید تا جایی که آنها تقریبا عمود بر کف قرار گیرند در حالی که مقدار کمی زانوهایتان خم شده است. کف پاهای شما باید به موازات کف باشد.
3- بازوهای خود را حرکت دهید به طوری که آنها صاف در یک زاویه 45 درجه از کف باشند. این موقعیت شروع خواهد بود.
4- در حالی که پایین کمر خود را به زمین فشرده اید، نیم تنه خود را به آرامی بالا بکشید و با استفاده از دستها سعی کنید که پاهای خود را لمس کنید. در حال انجام این بخش از تمرین، نفس خود را بیرون دهید.
5- به آهستگی در حالی که نفس خود را پر می کنید، شروع به پایین آوردن نیم تنه و بازوان خود، برای قرار گرفتن در موقعیت شروع کنید.
6- بازوان خود را مستقیم در حال اشاره به انگشتان پایتان نگه دارید.
این حرکت را به مقدار توصیه شده در برنامه تمرین تان تکرار کنید.
