1- بر روی طرف راست خود دراز بکشید و پای چپ خود را بر روی پای راست نگه دارید. دست راست خود را در یک نقطه راحت قرار دهید و دست چپ را در پشت سر خود قلاب کنید.
2- نیم تنه و پای چپ خود را به طرف یکدیگر بالا بیاورید به صورتی که در پهلوهای شما کشش ایجاد شود. برای یک لحظه فشار بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید. شما می توانید از وزنه های مچ پا برای سخت تر کردن این حرکت استفاده کنید!
تناسب اندام تمرین شکم تفکیک عضلات شکم شکم شش تکه آب کردن شکم شش تکه شکم فیتنس تمرین قدرتی شکم کاهش وزن آب کردن چربی شکم عضله شکم تمرینات حرفه ای تناسب اندام تمرین تناسب اندام برای مبتدیان تمرین شکم شش تکه اختصاصی عضلات شکم برنامه تمرینی تناسب اندام تمرین کششی شکم افتادگی شکم تمرین عضلات شکم تمرینات تناسب اندام شش تکه کردن شکم بالا کشیدن شکم تمرین کششی برای عضلات شکم برنامه تناسب اندام تمرین فیتنس تمرين تناسب اندام تمرینات شکم کرانچ تمرینات تناسب اندام برای تازه کارها بدن سازی برنامه تمرینی فیتنس جدا سازی عضلات شکم ساخت عضلات شکم ساخت عضله های پهلو ساخت عضلات بدن بدنسازی عضله سازي ساخت عضله شكم تفکیک شکم وزن مناسب تناسب قد و وزن اندام مناسب ساخت شکم عضله کردن پهلوها شكم شكم شش تكه تفكيك عضلات بدنسازي
