تمرین کرانچ در حالت گوریل – شکم شش تکه

دکتر فیت اسفند ۱۶, ۱۳۹۱ ۰

کرانچ در حالت گوریل - شکم شش تکه 

تمرینی موثر برای ساختن عضلات شکم

عضلات شکم - سیکس پک

  • سطح: متوسط
  • نوع تمرین: قدرتی
  • عضله اصلی: شکم
  • عضلات دیگر: جلو بازو – زیر بغل
  • تجهیزات: فقط بدن
  • تاثیر: ترکیبی
  • نیروی وارده: کششی

 

 

۱- دستهای خود را به میله بارفیکس گرفته و آویزان شوید. کف دستها رو به شما و فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.

۲- زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید به طوری که ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد و رانها عمود بر آن باشند. این موقعیت شروع شما خواهد بود.

۳- با بیرون دادن نفس، خود را بالا بکشید در حالی که زانوهایتان را در همان زمان رو به بالا شکسته اید (کرانچ)، تا اینکه زانوهای شما هم سطح سینه شما قرار بگیرد. زمانی که بینی شما هم سطح میله قرار گرفت عمل بالاکشیدن را متوقف کنید. نکته: وقتی به این نقطه رسیدید شما باید حالت کرانچ را تمام کنید. (زانوهای خود را از حالت کرانچ خارج کنید)

۴- در حالی که به حالت شروع برمی گردید به آرامی شروع به نفس کشیدن کنید.

۵- این حرکت را برای مقادیر مورد نظر خود در برنامه تمرینی تان تکرار کنید.

تغییرات: شما همچنین می توانید سختی کار را با نگه داشتن یک دمبل و یا توپ طبی بین پاهای خود افزایش دهید. اما این فقط باید توسط ورزشکاران پیشرفته تر انجام پذیرد. روش دیگر، اگر شما خیلی حرفه ای هستید می توانید نسخه یک دست را تمرین کنید. در این نسخه شما مچ دست خود را با دست آزاد خود می گیرید و این حرکت را در حالت مورب تر انجام می دهید.

فرستادن دیدگاه »