1- بدن خود را مانند حرکت شنا قرار دهید با این تفاوت که ساعدها را روی زمین قرار داده و بازوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
2- پشت خود را کاملا صاف قرار داده و مراقب باشید به سمت پایین قوس نگیرد.
3- ران ها و پشت خود را بالا کشیده و عضلات شکم را منقبض کرده و هوای درون سینه را تخلیه کنید.
4- به حالت ابتدایی بازگشته و تنفس کنید.
5- این تمرین را در دفعات مشخص تکرار کنید.
تناسب اندام تمرین شکم تفکیک عضلات شکم شکم شش تکه آب کردن شکم شش تکه شکم فیتنس تمرین قدرتی شکم کاهش وزن آب کردن چربی شکم عضله شکم تمرینات حرفه ای تناسب اندام تمرین تناسب اندام برای مبتدیان تمرین شکم شش تکه اختصاصی عضلات شکم برنامه تمرینی تناسب اندام تمرین کششی شکم افتادگی شکم تمرین عضلات شکم تمرینات تناسب اندام شش تکه کردن شکم بالا کشیدن شکم تمرین کششی برای عضلات شکم برنامه تناسب اندام تمرین فیتنس تمرين تناسب اندام تمرینات شکم کرانچ تمرینات تناسب اندام برای تازه کارها بدن سازی برنامه تمرینی فیتنس جدا سازی عضلات شکم ساخت عضلات شکم ساخت عضله های پهلو ساخت عضلات بدن بدنسازی عضله سازي ساخت عضله شكم تفکیک شکم وزن مناسب تناسب قد و وزن اندام مناسب ساخت شکم عضله کردن پهلوها شكم شكم شش تكه تفكيك عضلات بدنسازي
